20㎝の台から片足で立ち上がれるか（基礎；30㎝の台）
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20㎝の台に座って、
片足を浮かした状態から、
勢いを付けずに立ち上がります。
立ち上がって3秒間停止できればokです
【高⑰片足立ち上がり20㎝】。
できなければ30㎝の
台から立てるようにしましょう。
バランス、足の力、
柔軟性が必要なこのテスト。
今回は、
長距離選手のデータですが、
20㎝以上の台から片足で立てないランナーは、立てるランナーに比べて半年間で故障をする確率が1.5倍高い傾向にありました。
20㎝の台から立てない選手が
一生懸命走っても故障の原因と言えます。
これは、
陸上で行うスポーツすべてに
当てはまる結果だと思います。
ちなみに30㎝の台から立てない選手は、ほぼ100%故障します。注意が必要です。
バッティングにもピッチングにも必要なバランスをチェックしよう
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手を胸の前で組んで、
投げる側の足で「片足立ち」をします。
3秒間しっかり立っていられたらokです。
フラフラしてしまう子は、意識して片足立ちの練習をしましょう！
自分たちの調査では、
3秒間安定した片足立ちができなかった
野球選手は全体の7.1%でした。
そのできなかった子たちの7割が、投げることで肩・ひじを痛めてしまう（野球肩・野球ひじ）ことが分かりました。
これは、クリアできた選手の
1.67倍の確率です。
片足立ちができない選手にどんなに野球を教えてもケガの素と言えます。
陸上で行うすべてのスポーツで
必要なバランス。
どんなにストレッチをしてもバランスが悪いと、バランスを取るためにプレー中に体が固まってしまいます。
不安定なトランポリンの上でバランスを取りながら投げるイメージです。
不安定で体が固まった
状態でボールを投げると、全身をうまく使えずに手投げになってしまいます。
その繰り返しがひじや肩の故障の原因になります。少年野球では、まず片足立ちができるかどうかをチェックしてみましょう。
片足立ちをクリアした選手は、↓の片足ジャンプで身長の90%を超えられるかをチャレンジしてみてください。
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投げる方の足で立ってから横にジャンプします。グローブ側の足で着地してしっかり立っていられるかをみるテストです。
身長の90%以上クリアできればokです。
我々の調査では、
身長の90%以上クリアした
選手は全体の20%でした。
また、
この20%の選手は、
とべなかった80%の選手に比べて、ひじの痛みを起こさない傾向にあることが分かりました。
ひじの痛みも足からの影響を受けるということが言えます。
野球は下半身が大切と言いますが、まさにデータでみてもその通りの結果となりました。
レギュラーの基本条件！しっかりした捕球姿勢がとれるか
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転がってきたボールを捕る真似をします。
その状態で前から押して後ろにバランスを
くずさなければokです。
フラフラしてしまう子は、自分が安定する姿勢を身につける必要があります。
安定させるためのポイントは、「お尻の穴を広げて後ろに突き出す」感じです。
捕球動作の確認ですが、実は投げるときや打つときの構えにも関係があります。
体が安定した状態を
パワーポジションと言ったりします。
どんなに筋肉をつけても、下半身が安定しないとプレーで力が発揮できません。
構えた状態で色々な方向から押してもらい、
ふらつかないか確認しましょう。
ふらつかないポイントは、
しっかり骨盤が前傾している（起きている）か、胸を張れているかです。
背中が丸い状態では当然力が入りません。
また、中には目で上を
向くことが苦手な子もいます。
目で追えないので、顔が上を向き、
結果としてあごが上がり、腹筋の力が抜けて不良姿勢になってしまうのです。
このような子は、
眼のトレーニングが有効な場合もあります。
スマホで下ばかり見ているのはダメですよ。
我々の調査結果では、安定していない選手がレギュラーになる確率は2.4%と安定している選手の10分の１という結果が出ております。
パワーポジションの安定は野球の基本ですのでしっかり練習しましょう。
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座ったまま“もも”上げができるか？
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深くイスに座って胸を張った状態で、
太ももを上げます。
その時の太ももの中心線と水平線の角度を測るテストです。20度以上だとokです。
できれば40度を目指しましょう。
腸腰筋という、
股関節を曲げるのに必要な筋力が
あるかどうかをみるテストです。
できない選手は、椅子に浅く腰かけて、
胸を張りながら手を伸ばす練習をしてみましょう。しっかり骨盤を起こして胸を張るのが
ポイントです。
その後で、“
もも”上げが楽になっていればそのまま
エクササイズとして行ってください。
あまり変わらないようであれば、“もも”上げ自体がトレーニングになりますので、しっかり胸を張って行いましょう。
投球障害予防！体幹の柔軟性をチェック
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肩への負担を減らすために、
この上半身をねじる動作が重要になります。
ここでは２つのチェック方法を紹介します。
シーズン前にはしっかり
クリアできるように練習しましょう。
まず一つ目のテストは、
うつぶせで寝て、
手を耳につけた状態でひじを高く
あげられるかをみるテストです。
肩の中心と頭の中心を結んだ線と水平線の角度が60度以上あればokです。
我々の調査では、
強豪レギュラーメンバーでシーズン中にケガをしない選手は85.7%が60度以上でした。
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次は、四つばいになって、
投げる側の手を頭のうしろにおいて、ひじを高くあげるように体をねじるテストです。
肩の中心と頭の中心を結んだ線と水平線との角度が60度を越えればokです。
60度以上あがる選手は、肩・腰・ひじの故障が極端にすくないことからも、このテストの重要性が分かると思います！
できない選手は、四つばいで投げる側の手を、反対の膝の前においてしっかりねじりながらストレッチを行いましょう。
右手（投球側）を引くのではなく、左手（非投球側）で押すイメージがポイントです。
柔らかい選手は、
確認程度にしておきましょう。
やりすぎると、
右手を後ろに引くクセがつくことがあります。
高㉝ 2四つばい体ひねりストレッチ解説 - YouTube
体幹におけるケガの予防のポイントは、
みぞおちから下の安定性とみぞおちから上の
柔軟性です。
ですので、みぞおちから上がひねられるようなトレーニングは重要になります！
下肢トレーニングの基礎はバランス！しっかりチェックをしましょう
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手を胸の前でクロスさせて、
足を90度曲げた状態で、つま先立ちをします。
最低4秒、できれば12秒を目指しましょう。
陸上で行うすべてのスポーツで
必要と言っても過言ではないバランス。
バランスが悪い選手は、
野球だけではなく
ランニングなどでも故障をまねきます。
我々の長距離選手を対象とした調査では、
つま先での片足立ちが12秒以上できない選手は、12秒以上できる選手に比べて2.3倍、故障のリスクが高いことが分かりました。
下半身がフラフラでは、
走りこんでもケガの素。
しっかり足元も整えましょう。
バランスが悪い選手は、
太ももの前や太ももの
ウラの筋バランスが悪い場合もあります。
まずは、膝を５回伸ばした
エクササイズをした前後を比べてみましょう。
エクササイズ後にバランスが整う選手は、太ももの前を鍛えるようにしましょう。
また、
うつ伏せで、５回足を上げる
エクササイズした後の方が、バランスが整う選手は、太もものウラを鍛えるようにしましょう。選手によって、鍛えるべき筋は違います。
個別で筋力トレーニングをしたあとは、
動きやすいか、重さはないか、
バランスは整っているかを常に感じるようにすると良いと思います。
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また、眼、平行感覚（耳）、
の影響も受けます。片手を前に伸ばし、
「∞」を大きく描いて目で追ってみましょう。
頭を動かさないように行うのがポイントです。
10回くらいやってみましょう。
その後、
片足バランスが整う選手は眼（ビジョン）に問題がありそうです。毎日、続けてみましょう。
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投げる側の足だけで立って、
もう一方の足を地面につけないように
開いていきます。
手は胸の前でクロスして、
体を大きく横に倒さないようにします。
開く方の足は地面から5㎝以内を保ちましょう。母趾と母指の距離が足の長さの90%を
超えたらokです。
投球動作は並進運動（横に進む運動）と
回旋運動（回る運動）からなります。
このテストは、投球に必要な並進運動の機能をみるテストになります。並進運動ができないとすぐに体が開いてしまいパフォーマンスの低下にもつながります。
フォームチェックに使えすぎる！使うだけで上手くなるアプリ
フォームチェックに使えすぎる！
使うだけで上手くなるアプリ！
野球練習効率を、
高める為のアプリを紹介します！
ずばり『ウゴトル』というアプリです。
アプリで上手くなんの〜？って
思いますよね（笑）
これがなるんですよ！
このアプリはとても優れもので
私たちも愛用しまくっているアプリです。
これを使えば普段の練習が
一味違うものになります。
アプリを使ってフォームチェックを
すると意識が変わる
目次
1 -ウゴトルで出来る事-
2 -なぜフォームをチェックする
必要があるのか-
-ウゴトルで出来る事-
ウゴトルはスローモーション再生や、
コマ送り（逆も可）、
動画の比較などができる
アプリで非常に使いやすく、
フォーム修正やチェック・解析などに
とても有用なアプリです。
しかも、無料！
これはインストールするしかないですね！
-なぜフォームをチェックする必要があるのか-
なぜ自分のフォームをチェックする
必要があるのかというと、
1:自分のフォームを認識する事ができる
まずほとんどの選手、
特に子どもの場合は
「自分のフォームがどうなっているか?」
という事を理解していません。
指導者がフォーム修正をしても、
「修正した自分のフォーム」を
イメージできないので、
どんな風に体を動かせばよいか
理解しづらくなります。
2:理想のフォームとのギャップを
埋める事ができる先ほども述べましたが、
「理想のフォームと今の自分を把握する事」によって修正するポイントや方向性が
理解できてきます。
また、
イメージするだけでも脳の機能によって
動かしたいように修正してくれます。
これも実は大切です。
「どんなフォームにすれば
いいかイメージできない」
というのが問題なんですね。
フォームを見る事で、現状と理想を把握し、
更に脳の機能を使って修正してくれます。
3:実際と意識の「差」がわかる
また、練習をしていて「実際と意識の誤差」
もわかるようになります。
例えば、手が下がっているから
下がらないようにしようと
練習をしたとします。
しかし、自分では下がらないように
しているつもりでも
実際のフォームでは下がってしまっている
という事はよくあります。
このようにフォームの、
「実際と意識の誤差」というのが存在します。
こうしてフォームチェックすることで
それが理解できるようになり、
更に練習の軌道修正ができるようになります。
4:目的意識が高まる
これは当たり前ですが自分のフォームを見て、
ただボーッと見るわけではないですよね。
自分のフォームを見るだけで、
どこが良いか、
どこが修正点かを考え始めます。
そうする事で、
「もっとこうしよう」「ここができてきた」
などとわかるようになります。
ただ素振りをするだけでは
上手くなる事はありません。
しっかりと修正ポイントや、
伸ばしていきたいポイントを
自分で意識してやる事が大切です。
P：plan、D：do、C：check、A:act
の頭文字をとったものです。
計画し（P）、やってみる（D）。
チェックして（C）、改善する（A）。
という一連のプロセスを表しています。
何かの取り組み対して、
一流の選手はこのPDCAサイクルを
自然に回しています。
フォームをチェックするという事はこの
一連のプロセスを実はやっている事に
なるんですね。
これは子どもの内から
必ず身につけておきたいスキルです。
主な理由はこのようになります。
ただ練習をするだけでなく、
アプリを使うだけでも
ピリリと効いた山椒のように
練習に深みを出してくれます。
使うだけで一味変わってきますね！
是非、ご自宅の練習やチーム練習
に取り入れてみてください！
自分でフォームチェックしたり
解析したりするのも、
中々楽しいですよ！
-まとめ-
・ウゴトルというアプリはフォームチェックに有効に使える
・フォームをチェックをすると「現状のフォームの状態」がわかる
・フォームチェックすると「理想のフォーム」と「現状のフォーム」のギャップを
埋めてくれる
・フォームチェックは目的意識（やる事）を明確にしてくれる
・フォームチェックはPDCAサイクルを回すのに役立つ
※Androidはアプリが
あるかわかりませんのでご了承ください。
無い場合でも同じ機能のような
アプリはあるかと思います。
