ゆうとさんへ
運動やトレーニング後の食事は必要なの？
運動後の食事は筋肉を作るためには
とても大切です。
運動やトレーニング後、どういった栄養を
どのタイミングで摂取すればいいのかを、
トレーニングの目的に合わせてご紹介します。
トレーニング後の体は疲弊している
追い込んでトレーニングをした後は、
疲れて動けなくなったりすることがあります。
そんなとき体はどのような状態に
なっているのでしょうか。
疲弊した体の状態とは？
トレーニング後の体は、
貯蔵されていたエネルギーがなくなり、
使われた筋肉の細胞も損傷した状態に
なっています。
また血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、
ナトリウムなどの体を動かす役割を
持つ電解質が汗と一緒に体の外に
流れてしまっている状態です。
不足した栄養はしっかり補給しよう
体を疲弊したままの状態にすると、
筋肉の痙攣などを引き起こしやすく
なったり、疲れが体に残ってしまったり
するのでトレーニングで使われて
不足した栄養をしっかりと補いましょう。
栄養補給はトレーニング直後が最適
トレーニング直後の栄養補給が
最適とされているのはなぜでしょうか。
食事をとるタイミングにおすすめの理由を
ご紹介します。
トレーニング直後の食事が良い理由とは？
トレーニング後すぐに栄養補給をすることで
グリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に
使われるので、栄養不足から起こる筋肉の
分解を止めることにつながります。
また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに
行うことで疲労回復にも効果的です。
必要な栄養を素早くとることを
心がけましょう。
時間をかけても栄養補給をしましょう
できるだけ早く栄養補給をしたほうが
回復効果も望まれますが、トレーニング後の
疲労感や夏バテなどですぐに補給できない
場合は食べやすいメニューを選択したり、
何度かに分けて摂取するなどの
工夫をするとよいでしょう。
運動後に摂取してほしい栄養素とは？
運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は
以下の4つです。
・タンパク質
・炭水化物（糖質）
・アミノ酸
・電解質（ミネラル）
タンパク質
タンパク質は傷付いた筋肉の修復や
筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に
分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの
材料となります。
タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の
食品に含まれるものと「植物性タンパク質」
である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれるものがあります。
トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、
状況によっては携帯しやすいものなど自分に
合ったものを見つけると良いでしょう。
摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり（鮭、たらこ、味玉など）などがおすすめです。
強度の高いトレーニングを行った後は、特にタンパク質の補給を心がけましょう。
詳しくはこちら「タンパク質とは？特徴や種類、体を作る働きについて」
炭水化物(糖質)
トレーニングでは、
筋肉や肝臓のグリコーゲンが
エネルギー源として使われるため、
消耗したグリコーゲンを速やかに
回復させる必要があります。
特に持久系トレーニングは、グリコーゲンが
多く消費されるので吸収の早い糖質を
摂取するようにしましょう。
メニューとして、パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などがおすすめです。
また、糖質はタンパク質と組み合わせて
摂取することで筋合成が促進されるので、
両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう。
アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があるといわれており、
トレーニング後も筋合成の促進や、
筋分解の抑制、
筋肉痛の軽減にも効果があります。
特にBCAAは筋肉のエネルギーに
なるアミノ酸です。
食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、
サプリメントで摂ることをおすすめします。
詳しくはこちら「私たちの生活を支えているア
ミノ酸を知ろう」
電解質（ミネラル）
電解質はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。
神経系に関与していて、不足すると
筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。
電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンク
から摂取するのが良いでしょう。
汗とともに体外へ出てしまうので、
トレーニング後だけではなく、
トレーニング中の水分補給時にも
積極的に摂取するのもおすすめです。
【目的別】摂取目安量
栄養素はどれくらい摂取するのが
適切なのでしょうか。目的別にご説明します。
筋肉量を増加させたい人
筋肉量を増加させたい人は、
運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gの
タンパク質摂取量が
望ましいといわれています。
糖質においては、体重1kgあたり
1時間に1〜1.2g必要とされています。
(例)運動後、体重60kgのアスリートの場合
・タンパク質 15～25ｇ
・糖質量 60g（おにぎり小2個分程度）
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。
